减肥跑步多久有效果,减肥跑步多久有效果呢

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥跑步多久有效果的问题，于是小编就整理了1个相关介绍减肥跑步多久有效果的解答，让我们一起看看吧。一般慢跑要跑多久，才会有减脂效...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥跑步多久有效果的问题，于是小编就整理了1个相关介绍减肥跑步多久有效果的解答，让我们一起看看吧。

1. 一般慢跑要跑多久，才会有减脂效果？

一般慢跑要跑多久，才会有减脂效果？

我们经常会有的误区是有氧运动，比如慢跑，要跑到30分钟以上才开始燃烧脂肪，这其实是一种错误的理解，从我们运动的一开始其实就有燃烧脂肪在为我们的身体提供能量，只是所占的比例并不高，到了30-45分钟左右燃烧脂肪是在身体中各个供能系统中所占比例比较高的时刻，这个时候持续下去会是减脂肪最有效率的阶段，这样才是比较准确的说法。我们的人体中有三大主要的供能系统，分别是ATP-CP，糖酵解和有氧氧化。先说ATP-CP，这是我们人体可以直接利用的能源形式，不需要氧气的参与，也不会产生代谢的废物，任何形式的供能最后都要转变成ATP才能被人体利用，这种供能方式效率最高，但是缺点是人体存储有限，只能维持很短的时间，1-5RM的举铁，100m短跑等运动中一般这种形式的供能方式占主导。糖酵解是人体内肌糖原无氧酵解的供能方式，也不需要氧气的参与，但是会产生乳酸，优点同样是供能迅速但是持续时间同样不长，在400m等运动中，糖酵解是人体供能的主导。而有氧氧化则是体内的脂肪在氧气的充分参与下，为人体供能的一种方式，我们可以理解为有了氧气的参与比没有氧气的供能方式多了一步，因此他的供能是比较缓慢的，但是它的优点在于持续时间很长，在慢跑和骑车以及游泳中都是有氧氧化为主导的供能方式。人体这三大供能方式并不是互相独立非此即彼的关系，而是同时发生于我们身体的每一次活动中。只是不同的状态下各个供能方式所占的比例并不相同。而且即便在同一次运动中，有氧和无氧的占比其实也是动态变化的。一般来说，运动一开始时，无氧供能的比例高一些，随着时间的增长，越靠后有氧供能的比例就会越高。除此之外，即使是只在无氧状态下，人体不同部位的肌肉也有不同的能量供应特征，比如有些肌肉主要使用乳酸供能系统，有些则以ATP-CP系统供能为主。总的来说，基本上所有的运动都包含了三大供能系统，但运动中具体的每种供能系统所占的供能百分比则取决于运动强度和量的大小。因此慢跑其实一开始就燃烧脂肪供能，但是想要燃烧脂肪供能最有效率，那么在保持强度的情况下持续30-45分钟是最有效率的时候。

慢跑要多久才能起到减脂的效果呢？首先你得跑起来吧！

目前有氧运动是大家都认可的有效的减肥方式，而慢跑又是大家都很容易参与的运动项目。很多时候都认为有氧运动要持续30分钟以上才能起到减肥的效果，包括慢跑也是如此。其实，在你抬腿跑起来的那一刻开始，脂肪就已经开始供应能量了！只是消耗的比例和消耗的量达不到减肥需求而已。因为身体的能量供应体系中，有氧代谢是基础的供能方式，糖、脂肪、蛋白质都在参与，只是会因身体消耗的情况，比例不同罢了。在安静的时候，脂肪和糖的功能比例基本相同，蛋白质只是少量参与。

而运动起来后，这三种物质的能量供应比例就开始发生明显的改变了，包括身体最直接的能量物质——ATP（三磷酸腺苷）和磷酸肌酸，也都大量的被调动起来，参与运动的能量供应。通常来说，运动开始的前几秒钟，主要的ATP和磷酸肌酸首先调动，供应肌肉的活动，同时糖的无氧酵解及有氧运动也都在参与。随着运动的持续进行，身体就会根据运动过程的能量供应需要，调整供应的模式以满足运动的需要。通常来说，短时间、大强度的运动，糖的分解供应占比要高，脂肪相对低，但单位时间内运动总体的消耗要大，最终脂肪也会得到有效的分解；而长时间、低强度的运动，则是脂肪分解供应占比要高，但单位时间内总体的消耗要低，脂肪的总消耗也比较低。所以，在同样的运动时间下，强度大的运动总的消耗要大，脂肪的消耗自然也大，减肥效果就好。

我们可以通过一些小感觉来判断跑步时脂肪消耗的大概比例：在跑步时能很轻松的说话，呼吸只是稍微加快，那么此时的跑步强度较低，脂肪的消耗占总的能量消耗的大部分，能到60%以上；当跑步过程中呼吸明显加快，略微喘气，但还能跟身边的人完整的说话的时候，跑步的强度就达到了中等的强度，此时脂肪的消耗比例会降低，大概在50%左右；当跑步事明显的喘气，跟身边的人不能完整的说一句话的时候，就达到了大强度了，此时脂肪的消耗比例会进一步下降，甚至到20％以下；当你冲刺的时候，基本就是极限强度了，此时脂肪的消耗几乎忽略不计了。

在运动后，身体为了恢复运动中的消耗，会在接下来的一段时间内继续保持较高的有氧代谢水平，供身体恢复必要的能量储备。此时的消耗主要是通过脂肪的代谢来进行——但运动后即刻补充糖分，那么这些补充尽量的糖分就会首先被消耗，而不会再去动用储备的脂肪！这就是运动的后消耗效应，运动强度越大，这个消耗持续的时间就越长，总体的能量消耗就会越多。

所以利用慢跑来减脂，可以用两种方式：一是保持低速、长时间的跑，直接通过运动来消耗脂肪，此时起码要坚持30分钟以上效果才明显；二是用中等甚至偏上的强度来跑，利用跑步过后的持续消耗和总体的消耗，来达到消耗多余脂肪的效果，此时跑步的时间可以低于30分钟。另外，第一种方式对肌肉的***不大，不会导致肌肉的明显增粗；而第二种方式对肌肉的***会大些，会引起肌肉的略微增粗。我们可以根据自己的健身需求和时间的安排，选择合适的跑步强度和跑步时间，达到最佳的减脂效果。

到此，以上就是小编对于减肥跑步多久有效果的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥跑步多久有效果的1点解答对大家有用。